We gaan stilaan de zomer in, de temperaturen stijgen, en je gaat wat meer zweten op de fiets. Hoeveel moet je nu juist drinken ?

 

1. Algemene regel voor vochtbehoefte bij trainingen

langer dan 2 uur:

Zorg dat je gehydrateerd start aan de training = kleurloos plasje

 

Koud weer:

- 250-500ml/uur

- 2 soorten suiker (Glucose en Maltodextrine of Fructose

  bij trainingen langer dan 3u) = 70 - 80 g/l

- 1g zout /l

 

Warm weer

- 500-1000 ml/uur

- 2 soorten suiker (Glucose en Maltodextrine of Fructose

  bij trainingen langer dan 3u) = 60-70 g/l

- 2,5 - 3g zout/l

 

2. Hoe kan je dit personaliseren?

Je kan je vochtbehoefte berekenen bij koud en warm weer volgens de volgende methode:

Voor de training

- Eerst plassen

- Wegen in onderbroek - noteren = gewicht A

- Afmeten wat je drinkt tijdens training: noteren = gewicht B

Na de training

- Eerst plassen

- Beetje afdrogen en wegen in onderbroek - noteren = gewicht C

Berekenen: A + B – C = vochtverlies

Per uur training = vochtverlies/uren training = vochtverlies per uur

 

3. Hoeveel vocht mag je verliezen:

- Bij inspanningen tot 45 minuten is er zelfs prestatiewinst bij een 

  vochtverlies, dus niet drinken.

 

- inspanningen langer dan 45 minuten mag je ook tot een vochtverlies gaan van 1–2%, maar dit moet niet.

Studies wijzen uit dat het wel prestatiewinst kan geven tijdens wedstrijden.

 

- 3 % is voor de meeste sporters al op de grens van prestatieverlies

 (krampen, concentratie,..) Sommige professionele sporters hebben hier echter geen last van.

 

- Je hoeft dus niet je volledige vochtverlies uit de berekening in te dekken. Zeker bij wedstrijden niet!

Maar je kan rekenen tot bijvoorbeeld 1 of 2% bij wedstrijden.

Berekening :

Gewicht A x gewicht C/100 = getal D 100 – getal D = % vochtverlies

 

4. Herstel vochtverlies is super belangrijk!!!

Zeer belangijk is dus altijd je vochtverlies X 1,5 bij te drinken.

Je cellen kunnen pas goed herstellen en hun eiwitten en koolhydraten terug aanvullen als er voldoende vocht i !

 

Bijvoorbeeld:

Heb je 1kg vocht verloren tijdens training? Probeer dan je 1,5l vocht bij te drinken in de eerste uren na de training.

 

Vind je dit toch een beetje moeilijk dan kan je altijd een afspraak maken met mij om je hiermee te helpen .